نقش مواد غذايي آنتي اكسيداني در سلامتي بدن

امروزه همه جا از فوايد مواد آنتي اكسيداني، صحبت مي شود از پيشگيري  بيماريهاي قلبي گرفته تا كاهش آسيب مغز و چشم ها. آنتي اكسيدان ها جلوي عمل راديكال هاي آزاد را كه موادي فعال و ويرانگر هستند، مي گيرند و آنها را خنثي مي كنند.

توليد راديكال هاي آزاد، مسئله اي طبيعي است و در طي عمل تنفس به وجود مي آيد. راديكال هاي آزاد تعدادي اتم تك الكتروني هستند و در حين واكنش اكسيژن با بعضي مولكول ها توليد مي شوند. اگر بطور ناگهاني تعداد زيادي راديكال آزاد در بدن توليد شود، باعث مي شود يك سري واكنش هايي خاص پشت سر هم شروع شوند.

در حالت عادي، سيستم دفاعي بدن اين راديكال هاي آزاد را خنثي و بي ضرر مي كند. اما عوامل مخرب محيطي مثل اشعه ماوراء بنفش، الكل و آلودگي هاي محيط باعث مي شوند بدن نتواند با اين راديكال هاي آزاد مبارزه كند. در نتيجه ساختمان و عمل سلولهاي بدني توسط راديكال هاي آزاد تخريب شده و منجر به بروز پيري زودرس و بيماريهايي مانند سرطان و بيماري قبلي مي شوند.

راديكال هاي آزاد با بعضي قسمت هاي سلول مثل DNA و غشاي سلولي واكنش نشان داده و باعث تخريب عمل سلول يا حتي مرگ آنها مي شود. در اين حالت اين راديكال ها براي بدن مضر و خطرناك هستند.

براي جلوگيري از عمل اين اتم ها، بدن بايد داراي يك سد دفاعي از آنتي اكسيدان ها باشد. آنتي اكسيدان ها مولكول هايي هستند كه جلوي عمل راديكال هاي آزاد را گرفته و مانع از تخريب سلولهاي حياتي بدن مي شوند. جلوگيري از تخريب سلولي باعث جلوگيري از بروز بيماريهايي مانند سرطان، بيماري قلبي- عروقي، پير شدن پوست و... مي شود.

مصرف بيشتر آنتي اكسيدان ها زمينه اي را فراهم مي كنند كه بدن به راحتي راديكال هاي آزاد مضر را از بين ببرد. بيشتر از 4000 تركيب آنتي اكسيداني در غذاها وجود دارند. ولي بيش از همه ويتامين هاي C,E و بتاكاروتن و نيز ماده معدني سلنيم مهم هستند.

بيشتر افراد تصور مي كنند منظور از دريافت آنتي اكسيدان بيشتر، مصرف مكمل ها است. اما بايد بدانيد كه فقط مكمل هاي خوراكي آنتي اكسيدان ندارد. بلكه ميوه ها. سبزي ها و غلات سبوس دار نيز  داراي آنتي اكسيدان بيشتر هستند. چرا؟ زيرا اين غذا ها غير از آنتي اكسيدان خاص( مثلاً ويتامين C ) داراي مواد مغذي و آنتي اكسيدان هاي ديگري نيز هستند، بنابراين بهتر از مكمل ها از بدن شما محافظت مي كنند. شما بايد اين آنتي اكسيدان ها را به مقدار كافي و به شكل صحيح دريافت كنيد.

بهترين منابع غذايي آنتي اكسيدان ها

اگر چه سيستم هاي آنزيمي متعدي براي خنثي كردن راديكال هاي آزاد در بدن وجود دارد، ولي آنتي اكسيدان هاي اصلي ويتامين هاي E,C و بتاكاروتن هستند سلنيم نيز بعنوان يك ماده ي معدني نقش آنتي اكسيداني مهمي دارد. بدن قادر به توليد اين ويتامين ها و ماده ي معدني نيست، بنابراين بايستي از طريق غذا آنها را دريافت كرد.

1-                      ويتامين  C : نام ديگر اين ويتامين، اسيد اسكوربيك است كه محلول در آب است و در تمامي مايعات بدن وجود دارد، به همين دليل يكي از اولين خطوط دفاعي بدن است. ولي نمي تواند در بدن ذخيره شود، بنابراين بايد به طور منظم و پيوسته ميوه و سبزي مصرف كرد. نياز روزانه آن 60 ميلي گرم است. دريافت ويتامين C به مقدار بيش از 2000 ميلي گرم در روز در بعضي افراد، اثرات جانبي مضري مثل ايجاد سنگ كليه، تهوع و اسهال در پي دارد.

مهمترين منابع و يتامين C عبارتند از: مركبات، فلفل سبز، كلم بروكلي، سبزيجات برگي شكل سبز، كيوي،كلم، طالبي، توت فرنگي، اسفناج و سيب زميني.

2-                      ويتامين E : ويتاميني محلول در چربي است كه همراه با چربي ها در كبد و ساير بافت هاي بدن ذخيره ميشود. ويتامين E اثرات مهمي در بدن دارد مثل تأخير در پيري سلول ها و درمان آفتاب سوختگي، نياز روزانه آن در مردان 15 واحد بين المللي و در زنان 12 واحد بين المللي است.

منابع غذايي مهم ويتامين E : روغن هاي گياهي، جوانه گندم، آجيل، دانه ها، غلات سبوس دارد، سبزيجات برگي شكل سبز.

3-                      بتاكاروتن: پيش ساز ويتامين A است كه در بدن تبديل به ويتامين A مي شود. بررسي بيش از 600 كاروتنوئيد مختلف نشان داده است كه بتاكاروتن (كه يكي از كاروتنوئيدهاي مهم است)، سبزي ها و ميوه هاي سبز، زرد و نارنجي را از تخريب ناشي از اشعه خورشيد حفظ مي كند. بنابراين تصور مي شود چنين اثري را نيز در بدن داشته باشد. مقدار معيني براي دريافت بتاكاروتن وجود ندارد.

هويج، كدو حلوايي ، سيب زميني شيرين، اسفناج، گوجه فرنگي، انواع كلم،مثل كلم بروكلي، طالبي، هلو و زردآلو منابع غني بتاكاروتن هستند.

* نكته:

ويتامين A نقش آنتي اكسيداني ندارد و دريافت مقادر بالاي آن براي بدن مسموميت زا و خطرناك است.

4-                      سلنيم: اين ماده معدني مانع تخريب سلول هاي بدن توسط مواد اكسيژن دار مي شود، بنابراين از بروز سرطان جلوگيري مي كند. بهتر است سلنيم لازم را از طريق مواد غذايي دريافت كنيد، زيرا دريافت مقادير بالاي سلنيم از طريق مكمل هاي براي بدن، سمي و خطرناك است.

بهترين منابع غذايي شامل: ماهي، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سير است. سبزي هايي كه در خاك هاي غني از سلنيم، رشد مي كنند، نيز منبع خوبي از سلنيم هستند.

آيا آنتي اكسيدان ها از سرطان و بيماريهاي قلبي پيشگيري مي كنند؟

بررسي ها نشان داده افرادي كه روزانه مقادير زيادي ميوه و سبزي مصرف مي كنند، بخصوص در محيط هاي شيميائي كمتر دچار سرطان مي شوند. اين موضوع نشان مي دهد كه برنامه غذايي آنها مواردي دارد كه از بدنشان در برابر سرطان محافظت مي كنند كه احتمالاً اين موارد همان آنتي اكسيدان ها هستند. مطالعات ثابت كرده كه دريافت آنتي اكسيدان ها بصورت مكمل هاي خوراكي خطر بروز سرطان را كاهش مي دهد. البته يك بررسي نشان داد مردان سيگاري كه آنتي اكسيدان مصرف كرده بودند، بيشتر از مردان غيرسيگاري دچار سرطان ريه شده بودند. هر چند كه دقيقاً مشخص نيست كه آيا اين مسئله در اثر مصرف آنتي اكسيدان ها بوده يا خير، ولي نشان مي دهد كه حتي آنتي اكسيدان ها هم تحت شرايط خاص براي سلامتي بدن مضر هستند.

آنتي اكسيدان ها فرآيند پير شدن سلولهاي بدن(پيري پوست) را كند مي سازند و از سكته و بيماريهاي قلبي پيشگيري مي كنند. بهترين توصيه ي ما به شما اين است كه روزانه 5 واحد سبزي و 4 واحد ميوه مصرف كنيد.

هر واحد سبزي معادل يك ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته است. يك واحد ميوه معادل يك عدد ميوه متوسط يا نصف ليوان كمپوت ميوه و يا آبميوه است.